Kesihatan mental dan sokongan emosi: bila hati tidak lagi tertanggung

1Jika anda dalam krisis sekarang

Jika anda membaca halaman ini kerana hati anda terasa terlalu berat, terima kasih kerana masih mencari jalan. Perasaan seperti ini boleh menjadi sangat kuat, tetapi ia boleh berubah, terutama apabila ada orang yang membantu anda memikulnya. Anda tidak perlu menunggu sehingga keadaan menjadi lebih teruk untuk meminta bantuan.

• Jika anda berada dalam bahaya sekarang, atau tidak pasti anda boleh selamat malam ini: hubungi 999 atau pergi ke Jabatan Kecemasan hospital terdekat. Jika boleh, minta seseorang menemani anda.
• Jika anda perlu bercakap dengan seseorang: Talian HEAL 15555 (Kementerian Kesihatan Malaysia) dikendalikan oleh Pegawai Psikologi (Kaunseling) KKM. Befrienders Kuala Lumpur di talian 03-7627 2929 menyediakan sokongan emosi 24 jam, percuma dan sulit.
• Jika anda tidak bersedia bercakap dengan orang asing: hubungi seorang ahli keluarga, sahabat atau jiran yang anda percayai, dan katakan sahaja, "Saya tidak okey. Boleh awak temankan saya?"

Bercakap dengan seseorang sekarang ialah langkah yang berani, bukan tanda lemah. Ramai orang yang pernah berada di titik ini kemudian pulih dan menemui semula ketenangan.

2Sedih bukan tanda lemah iman

Sebahagian orang memendam kesedihan kerana takut dianggap tidak reda atau kurang iman. Al-Quran dan sunnah menunjukkan sebaliknya: kesedihan ialah fitrah manusia, dan ia pernah dirasai oleh insan yang paling dekat dengan Allah.

• Nabi Yaakub a.s. bersedih bertahun-tahun atas kehilangan Nabi Yusuf a.s., lalu berkata: "Sesungguhnya aku hanya mengadukan kesusahan dan kesedihanku kepada Allah" (Surah Yusuf 12:86). Baginda tidak menafikan kesedihannya; baginda membawanya kepada Allah.
• Maryam a.s., ketika sakit hendak bersalin dalam keadaan bersendirian, berkata: "Alangkah baiknya jika aku mati sebelum ini dan menjadi sesuatu yang dilupakan" (Surah Maryam 19:23). Allah kemudian menenangkannya dan memberikan pertolongan (19:24-26). Perasaan yang sangat berat bukan bermakna seseorang itu jauh daripada Allah.
• Nabi Muhammad SAW menitiskan air mata ketika puteranya Ibrahim meninggal dunia, dan bersabda bahawa mata menitiskan air mata dan hati bersedih, namun baginda tidak mengucapkan kecuali apa yang diredai Allah (Sahih al-Bukhari, Kitab al-Jana'iz). Menangis tidak bercanggah dengan reda.

Berubat digalakkan dalam Islam (dihukumkan sunat oleh ulama mazhab Syafie). Rasulullah SAW bersabda: "Berubatlah, kerana Allah tidak menurunkan penyakit melainkan Dia menurunkan ubatnya" (Sunan Abi Dawud, Kitab al-Tibb; Sunan al-Tirmidhi, Kitab al-Tibb, dinilai hasan sahih oleh al-Tirmidhi). Dalam riwayat lain: "Allah tidak menurunkan penyakit melainkan Dia menurunkan penawarnya" (Sahih al-Bukhari, Kitab al-Tibb). Kemurungan dan kebimbangan yang berpanjangan ialah keadaan kesihatan yang boleh dirawat. Berjumpa doktor, pegawai psikologi atau pakar psikiatri, dan mengambil ubat jika disarankan, ialah ikhtiar, dan ikhtiar ialah sebahagian daripada tawakal.

Allah juga mengingatkan: "Allah tidak membebani seseorang melainkan sesuai dengan kesanggupannya" (Surah al-Baqarah 2:286), dan "sesungguhnya bersama kesukaran ada kemudahan", diulang dua kali (Surah al-Insyirah 94:5-6). Salah satu bentuk kemudahan itu mungkin ialah orang dan perkhidmatan yang boleh membantu anda.

3Tanda amaran yang perlu diambil serius

Selepas berita yang menyakitkan, wajar jika seseorang menangis, sukar tidur atau hilang selera untuk beberapa hari. Kesedihan biasa datang dan pergi secara bergelombang; masih ada saat seseorang boleh tersenyum, makan atau berbual. Apabila beratnya tidak berkurangan dan mula menjejaskan kehidupan seharian selama dua minggu atau lebih, itu tanda untuk mendapatkan penilaian profesional. Senarai di bawah bukan alat diagnosis; ia panduan untuk tahu bila perlu meminta bantuan.

• Tidur dan makan terganggu berminggu-minggu: tidak dapat tidur langsung, atau tidur sepanjang hari; tidak lalu makan atau makan berlebihan sehingga berat badan berubah ketara.
• Rasa tiada harapan: merasakan keadaan tidak akan berubah, diri tidak berguna, atau menjadi beban kepada orang lain.
• Menarik diri: mengelak keluarga dan sahabat, berhenti melakukan perkara yang dahulu disukai, tidak mahu keluar rumah.
• Tidak mampu menjalankan tugas asas: tidak dapat menjaga anak, bekerja, mandi atau makan seperti biasa.
• Fikiran mencederakan diri: termasuk fikiran bahawa lebih baik tidak hidup lagi. Tanda ini sentiasa perlu diambil serius dan memerlukan bantuan hari ini.
• Perubahan mendadak: marah yang meletup-letup, bergantung kepada ubat tidur atau bahan lain untuk bertahan, atau tiba-tiba memberikan barang berharga kepada orang lain.

Bagi ibu yang baru bersalin, kesedihan ringan pada minggu-minggu awal (baby blues) agak biasa, tetapi jika ia berpanjangan atau semakin berat, ia mungkin kemurungan selepas bersalin, keadaan yang boleh dirawat. Beritahu doktor atau jururawat di klinik kesihatan.

4Tekanan khusus dalam keluarga poligami

Setiap orang dalam keluarga poligami boleh terluka dengan cara yang berbeza. Mengiktiraf luka itu bukan bermakna menyalahkan sesiapa; ia langkah pertama ke arah pemulihan.

• Isteri pertama selepas mengetahui perkahwinan rahsia. Pendedahan yang tiba-tiba sering dirasai seperti kehilangan: terkejut, rasa dikhianati, malu, dan meragui seluruh perkahwinan. Ada yang terus berfungsi di luar tetapi runtuh di dalam. Jangan buat keputusan besar dalam minggu-minggu pertama. Lihat Poligami rahsia untuk hak dan prosedur undang-undang yang berkaitan.
• Isteri kedua yang terasing atau distigma. Isteri kedua kadangkala dipersalahkan oleh keluarga, rakan dan media sosial, dan mungkin tidak mempunyai tempat untuk bercerita. Kesunyian, rasa bersalah dan kebimbangan tentang masa depan juga beban yang nyata dan layak mendapat sokongan.
• Suami yang tertekan antara dua rumah. Tekanan kewangan, rasa bersalah, konflik antara isteri dan keluarga, serta tuntutan berlaku adil boleh menekan seorang suami sehingga dia murung atau mudah marah. Lelaki juga boleh dan patut meminta bantuan; ia bukan tanda gagal sebagai ketua keluarga.
• Anak-anak. Anak kecil mungkin menunjukkan tekanan melalui perubahan tingkah laku, masalah tidur atau prestasi sekolah. Anak remaja mungkin menyimpan marah, malu atau rasa terpaksa memilih pihak. Mereka perlu diberitahu bahawa ini bukan salah mereka, dan perlu ada orang dewasa yang boleh mereka ajak berbual.

Hubungan antara isteri juga boleh menjadi sumber tekanan yang berterusan; panduan menghadapinya ada di Hubungan madu. Dinamik emosi yang lebih mendalam, seperti cemburu dan rasa tidak selamat, dibincangkan di Psikologi poligami.

5Langkah kecil yang membantu

Langkah-langkah ini tidak menggantikan rawatan, tetapi boleh membantu anda bertahan dan perlahan-lahan pulih. Mulakan dengan satu, bukan semua.

1. Jadikan solat dan zikir sebagai tempat bersandar. "Ingatlah, dengan mengingati Allah hati menjadi tenang" (Surah ar-Ra'd 13:28). Jika hati terlalu berat untuk ibadah yang panjang, mulakan dengan solat fardu dan doa ringkas dalam bahasa anda sendiri. Lihat Doa & solat. Teruskan ini bersama rawatan jika anda sedang dirawat.
2. Lindungi tidur anda. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama. Kurangkan skrin pada lewat malam. Jika tidak dapat tidur berminggu-minggu, beritahu doktor.
3. Makan dan bergerak, walaupun sedikit. Makanan ringkas pada waktu tetap dan berjalan kaki sebentar boleh membantu badan dan fikiran.
4. Bercerita kepada seorang yang dipercayai. Pilih orang yang mendengar tanpa menghakimi dan menjaga rahsia. Anda tidak perlu menceritakan semua; cukup sekadar, "Saya sedang susah."
5. Kurangkan media sosial yang mencetuskan. Berhenti mengikut akaun, kumpulan atau perbualan yang membuat anda membanding-banding, mengintip atau bertengkar. Anda boleh membisukan seseorang tanpa memutuskan silaturahim.
6. Tangguhkan keputusan besar. Ketika krisis, fikiran mudah melihat segala-galanya hitam putih. Jika boleh, tangguhkan keputusan seperti bercerai, berpindah atau berhenti kerja sehingga anda lebih stabil dan telah mendapat nasihat, melainkan keselamatan anda terancam.
7. Buat satu perkara kecil yang bermakna setiap hari. Mandi, menyiram pokok, memeluk anak, atau membaca beberapa ayat al-Quran. Perkara kecil membina semula rasa mampu.

6Di mana mendapatkan bantuan

Perkhidmatan di bawah tersedia di Malaysia. Nombor yang disenaraikan ialah nombor yang dapat disahkan daripada sumber rasmi; untuk perkhidmatan lain, rujuk laman rasmi masing-masing. Waktu operasi boleh berubah, jadi sila semak sebelum bergantung kepadanya.

7Untuk keluarga dan sahabat

Jika anda bimbang tentang seorang ibu, isteri, suami, anak atau sahabat, kehadiran anda boleh membuat perbezaan yang besar. Anda tidak perlu menjadi pakar; anda perlu hadir, mendengar dan membantu dia mendapatkan bantuan.

• Bertanya secara terus dan lembut. Jika anda melihat tanda amaran, anda boleh bertanya: "Adakah anda terfikir untuk mencederakan diri?" Menurut panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), bertanya tentang fikiran mencederakan diri tidak mencetuskan perbuatan itu; sebaliknya ia memberi ruang kepada orang itu untuk berterus terang dan berasa didengari.
• Dengar tanpa ceramah. Elakkan ayat seperti "Banyakkan bersyukur", "Orang lain lebih teruk" atau "Itu tanda iman lemah." Cuba katakan, "Saya dengar. Ini memang berat. Saya ada di sini."
• Jangan berjanji untuk merahsiakan risiko. Anda boleh menjaga cerita peribadinya, tetapi jika nyawanya dalam bahaya, keselamatannya didahulukan dan anda perlu mendapatkan bantuan.
• Jangan tinggalkan dia seorang diri jika berisiko. Jika dia ada fikiran yang kuat untuk mencederakan diri, tinggal bersamanya atau pastikan ada orang lain bersamanya, dan hubungi 999 atau bawa dia ke Jabatan Kecemasan.
• Bantu langkah seterusnya. Tawarkan untuk mendail Talian HEAL 15555 atau Befrienders bersamanya, menemaninya ke klinik kesihatan, atau menjaga anak-anaknya semasa dia mendapatkan rawatan.
• Untuk anak-anak. Beri penerangan yang sesuai dengan umur, pastikan rutin harian berjalan, dan beritahu guru atau kaunselor sekolah jika perubahan tingkah laku berlarutan.
• Jaga diri anda juga. Menyokong orang yang dalam krisis adalah meletihkan. Anda juga boleh menghubungi talian sokongan untuk diri sendiri.

Untuk cara berbual tentang perasaan dalam rumah tangga, lihat Komunikasi & emosi dan Ujian rumah tangga. Untuk mendapatkan kaunselor dan perkhidmatan sokongan, lihat Kaunseling.

Sumber & rujukan